Allseits bekannt und medizinisch nachgewiesen: Krafttraining bietet nicht nur langfristig gesundheitliche Erfolge mit Blick auf weitverbreitete Erkrankungen der modernen Zeit wie Arthrose, Diabetes, krankhaftes Übergewicht oder auch Bandscheiben- und Rückenprobleme, sondern kann mit Blick auf die Gewichtsreduktion auch bereits kurzfristig äußerst förderlich sein.

Lieber weniger Gewicht und dafür gezielte Übungen und konzentrierter Muskelaufbau, statt übermäßiges Erhöhen der Gewichte in zu kurzem Zeitraum hat sich nach den neuesten Erkenntnissen der Sportmedizin als der optimale Trainingsansatz erwiesen.

Ebenso wichtig sowohl zur Minimierung des Verletzungsrisikos als auch zum langfristig erfolgreichen Muskelaufbau ist auch die korrekte Ausführung des jeweils geforderten Bewegungsablaufs, da nur so die richtigen Muskelpartien optimal belastet werden und schwächere Fasern oder Gelenke nicht unnötig überlastet und dadurch unter Umständen auf Dauer geschädigt werden.

Der maximale Krafteinsatz sollte stets bei etwa 70% liegen: Hierfür wählt der Sportler Gewichte, mit denen er zwischen 10 und 20 Wiederholungen pro Satz stemmen kann. Trotz einer Verbesserung des Muskelstoffwechsels und Anregung der roten Muskelfasern hat sich eine Reduzierung der Gewichte zugunsten einer Erhöhung der Wiederholungszahl mit Blick auf den Muskelaufbau nicht als ähnlich förderlich erwiesen, da nur eine Erhöhung der Intensität Wirkung auf die weißen Muskelfasern nimmt, die für schnelle Bewegungen erforderlich sind und Verletzungen minimieren.

Auswahl gezielter Übungen

Neben der Intensität sollten auch die Übungen gezielt gewählt werden und den Körper in seiner Gesamtheit stabil halten und Fehlhaltungen vorbeugen. Deswegen gilt es bevorzugt, die großen Muskelgruppen zu trainieren und einen Ausgleich zwischen Aktivierung von Agonist (z.B. Beuger) und Antagonist (z.B. Strecker) wie bei klassischen Bizeps-Trizeps-Übungen zu wahren, um durch einseitige Belastung induzierten Verschleiß zu vermeiden. Des Weiteren sollte der Fokus nicht auf einzelnen Körperregionen, sondern immer auf der Gesamtheit liegen: Einen starken Rücken erzielt man beispielsweise nur über parallel geförderte, starke Bauchmuskeln.

Krafttraining an Geräten birgt zu Anfang ein geringeres Fehlerpotential als beispielsweise Körpergewichtübungen oder Freihanteltraining mit Kurz-oder Langhanteln, die jedoch insbesondere bei fortgeschrittenen Sportlern ideale Mittel zur Koordinations- und Stabilitätsförderung sind.

Neben Art der Übungen und der Anzahl der Wiederholungen zählt auch die Trainingshäufigkeit zu den wichtigsten Faktoren für ein erfolgreiches Krafttraining, wobei wöchentlich nicht mehr als zwei oder drei Trainingstage mit jeweils zwei bis drei Sätzen pro Übung durchgeführt werden sollten. Unzureichende Pausen zwischen den einzelnen Belastungstagen (mindestens ein Tag zwischen Trainings mit hoher Intensität) können durch mangelnde Erholung zu einer Schwächung des Immunsystems führen und stehen dem Prinzip der körperlichen Betätigung zur Erhaltung und Förderung der eigenen Gesundheit entgegen.

Titelbild © val_th – Panthermedia.net

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