Wer Muskeln anstelle von Fett auf seinen Knochen haben möchte, der muss nicht nur fleißig trainieren, sondern sich auch gesund und ausgewogen ernähren. Des Weiteren existieren zahlreiche Nahrungsmittel, die den Muskelaufbau sogar unterstützen können.

Für Kraftsportler ist es unbedingt nötig, dass sie ihre Ernährung umstellen. Dabei ist es nicht erforderlich, jeden Tag die Lebensmittel zu prüfen oder abzuwiegen, denn so würde die Freude am Essen ganz schnell verfliegen. Viel wichtiger ist es, dass die Nahrungsmittel richtig zusammengesetzt bzw. kombiniert werden. Hierbei gilt: 30 Eiweiß, 30 Prozent Fett und 40 Prozent Kohlenhydrate.

Ungesunde Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Süßigkeiten, Fertiggerichte, Fastfood sowie alle Produkte aus Weißmehl sollten zunächst vom Speiseplan gestrichen werden. Hingegen sollte vielmehr auf gesunde Kohlenhydrate (z. B. Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Naturreis etc.) zurückgegriffen werden. Es handelt sich hierbei um komplexe Kohlenhydrate, die als langanhaltende Energiespender dienen.

Für den Muskelaufbau ist die regelmäßige Zufuhr von Eiweiß immens wichtig. Nahrungsmittel, wie fettarmer Fisch, Eiklar, fettarme Milchprodukte sowie Proteinpulver sind hochwertige Quellen mit viel Proteinen. Des Weiteren ist auch die Zufuhr von gesunden Fetten (z. B. Lein-, Fisch- oder Rapsöl) sehr wichtig. Eine ebenso gute Quelle sind Nüsse. Auf frittiertes Essen, Fertiggerichte oder Wurst sollte hingegen verzichtet werden.

Selbstverständlich benötigt der Körper auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Aus diesem Grund dürfen Obst und Gemüse ebenfalls nicht auf dem Speiseplan fehlen. Gegebenenfalls können auch entsprechende Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden, wobei aber zu beachten ist, dass diese keine gesunde und ausgewogene Ernährung ersetzen. Werden die Nahrungsergänzungsmittel jedoch sinnvoll angewendet, so können diese sich positiv auf die Gesundheit auswirken.

Hervorragende Lebensmittel für Kraftsportler sind folgende:

  • fettarmes Fleisch (z. B. Pute, Huhn, Truthahn, Rind)
  • fettarmer Fisch (z. B. Lachs, Forelle, Seezunge, Thunfisch, Scholle)
  • Eiklar
  • Haferflocken
  • ungeröstete und ungesalzene Nüsse
  • Gemüse
  • Obst
  • Salat
  • Kartoffeln
  • Naturreis
  • kaltgepresste Öle
  • ungesüßte Getränke

Empfehlenswert ist es auch, dass anstelle von drei großen Mahlzeiten, einfach fünf oder auch sechs kleinere Mahlzeiten eingenommen werden. Diese Mahlzeiten sollten gleichmäßig über den Tag verteilt werden.
Wer diese Regeln befolgt und die zuvor genannten Nahrungsmittel in seinen täglichen Speiseplan einbaut, der wird seinem Ziel, mehr Muskeln zu bekommen, sehr viel schneller näher kommen.

Titelbild © JanPietruszka – Panthermedia.net

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