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Bodybuilding: Supplements: Creatin
Creatin Monohydrat ist das wohl populärste und effektivste Supplement auf dem Markt. Millionen Konsumenten verdanken ihm hohe Gewichtszunahmen in kurzer Zeit.
Es wurde zum ersten mal 1832 von einem französischen Wissenschaftler in Fleischextrakt entdeckt, daher der Name Creatin, der vom griechischen Wort „kreas“ (Fleisch) stammt. Abererst 1923 fanden Wissenschaftler heraus, das 95% des im Körper vorhandenen Creatins im Muskelgewebe gelagert wird. Der erste veröffentlichte Bericht über Creatin im Zusammenhang mit Bodybuilding erschien im „Journal of Biological Chemistry“ im Jahr 1926. Obwohl es schon seit so langer Zeit bekannt ist, wurde es erst durch die olympischen Spielen in Barcelona 1992 populär.
Was genau ist Creatin?
Unser Körper stellt diesen natürlichen Stoff her, um die Energieversorgung unserer Muskelzellen zu verbessern. Es wird in der Leber, der Bauchspeicheldrüse und den Nieren produziert und über das Blut zu den Muskeln transportiert. Wenn es den Muskel erreicht hat, wird es zu Creatinphosphat umgewandelt. Dieses energiereiche Stoffwechselprodukt wird zur Regeneration von Adenosintriphosphat, kurz ATP, verwendet, unsere wichtigste Energiequelle.
Im Gegensatz zu Steroiden ist Creatin 100% natürlich und ist auch in vielen Nahrungsmitteln enthalten, vor allem Hering, Thunfisch, Lachs und Rindfleisch. Deshalb wird es im professionellen Sport sowie auf Wettkämpfen auch nie verboten sein.
Wie genau wirkt Creatin?
Das besondere an Creatin ist, dass es in einem sehr kurzen Zeitraum, beispielsweise zwei Wochen, eine Signifikante Vergrößerung der Muskelmasse bewirken kann. Weiterhin verbessert es die Leistung während des Trainings und fördert die Regeneration. Die Verstärkung der Energiereservern in den Muskelzellen ist auf Förderung der Proteinbiosynthese zurückzuführen. Dies hängt auch mit der starken Wassereinlagerung in den Muskelzellen durch Creatin zusammen, was auch einen Teil der Gewichtszunahme und die optische Vergrößerung der Muskeln ausmacht. Durch die erhöhte Leistungsfähigkeit wird schließlich auch das Muskelwachstum selbst ebschleunigt.
Aufgrund dieser Eigenschaften wird es heute von fast jeden professionellen Athleten benutzt. Studien, die auch einen möglichen Placebo-Effekt untersuchten, bewiesen, das Creatin sowohl die Leistungsfähigkeit und Stärke, als auch die Regenerationsfähigkeit verbessert. Dadurch wird indirekt auch der Fettverlust leicht beschleunigt.
Bisher sind keine Nebenwirkungen bekannt. Allerdings ließ sich feststellen, dass die Suppelementierung von Creatin bei einigen Menschen keine oder nur eine nur placebobedingte Wirkung zeigt.
Wie und in welchen Mengen soll Creatin eingenommen werden?
Es gibt zwei Wege, die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen. Eine „Creatinkur“ dauert etwa 6 wochen, worauf 2-4 wochen Pause folgen, damit sich der Körper nicht an die externe Versorgung anpasst und die eigene Produktion einstellt. Es ist empfehlenswert, Creatin Monohydrat mit Wasser oder Fruchtsäften zu mischen.
Die erste Möglichkeit ist die Unterteilung in eine einwöchige Aufladephase, in der 20-30 g Creatin pro Tag konsumiert werden, worauf eine fünfwöchige Sättigungsphase mit einer täglichen Menge von 5-15 g folgt. Diese Methode eignet sich vor allem für Anfänger.
Der zweite Weg ist eine einfache Einnahme von 5-15g über sechs Wochen.
Die besten Ergebnisse wurden in Verbindung mit sehr schnell verfügbaren Kohlenhydraten, wie zum Beispiel Traubenzucker, festgestellt. |
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