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Ernährung: Bodybuilding: Grundlagen
Im Gegensatz zum Fitness- und Ausdauersport steht beim Bodybuilding der Aufbau von Muskelmasse im Vordergrund.
Wie baut man Muskelmasse auf?
Der Masseaufbau basiert auf drei Grundlagen:
Training, Ernährung und Regeneration.
Training
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Durch das Training sollen die Muskeln gereizt und so zum Masseaufbau angeregt werden. Dazu ist eine Überlastung notwendig. Diese erreicht man am leichtesten durch progressive Erhöhung des Gewichts bei jeder Übung. Mit zunehmendem Kraftzuwachs ist weiterer Muskelzuwachs natürlich nur möglich, wenn die Muskeln gezwungen werden, mehr Arbeit zu verrichten.
Die Grundlage des Trainings bildet ein Trainingsplan. Dieser legt die wöchentliche Übungsaufteilung sowie die Anzahl der jeweiligen Sätze und Wiederholungen pro Trainingseinheit fest. Anfänger sollten sich ihrem Fitnesstrainer einen individuellen Trainingsplan anfertigen lassen und diesen anfangs unter Aufsicht befolgen.
Was man beim Training beachten sollte:
| - | Aufwärmen: Um Verletzungen zu vermeiden, sollte man sich vor jeder Trainingseinheit mit fünf Minuten Kardio aufwärmen; Ausserdem sollte vor der Belastung einer Muskelgruppe eine Grundübung mit halbem Gewicht und 15-20 Wiederholungen ausgeführt werden. |
| - | Korrekte Übungsausführung: Betrügen sie sich nicht selbst. Die Stimulation der Muskelfasern kommt mit Hilfe korrekt ausgeführter Bewegungen zustande, nicht durch den Versuch, irgendwie möglichst viel Gewicht zu bewältigen. Konzentrieren Sie sich bei jeder Übung auf die beanspruchten Muskelgruppen, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen. Denn im Training kommt es nicht auf Gewicht an, sondern die Muskeln zur Kontraktion zu bringen. |
| - | Gewichtsanpassung: Jeder hat gute und schlechte Tage. So sollten sie nicht gleich von einem Kraftverlust ausgehen, wenn sie mit dem selben Gewicht einmal 2 Wiederholungen weniger schaffen. Ebenso sollten sie nicht bei beispielsweise 8 Wiederholungen stoppen, wenn sie sich zu mehr fähig fühlen. Sollten sie allerding signifikant stärker geworden sein, müssen sie das Gewicht natürlich steigern. |
| - | Weniger ist mehr, oder: Qualität statt Quantität. Eine Trainingseinheit sollte, wenn möglich, nicht länger als 60 Minuten dauern. Statt ihren Körper mit langen Trainingseinheiten unnötig zu belasten sollten sie die Intensität erhöhen. |
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Ernährung
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Von der Ernährung hängt der mögliche Masseaufbau sowie die Zu- und Abnahme des Körperfetts ab. Auch hier ist ein individueller Ernährungsplan sinnvoll. Im Allgemeinen sollten folgende Grundregeln beachtet werden:
| - | Verzichten sie wenn möglich auf gesättigte Fettsäuren |
| - | Zuckerhaltige Getränke und Speisen sollten nur vor und nach dem Training konsumiert werden |
| - | Achten sie darauf, genügend Proteine und Kohlenhydrate in Form von Stärke zu sich zu nehmen |
| - | Essen sie reichlich Obst und Gemüse um eine ausreichende Vitamin- und Mineralstoffzufuhr zu gewährleisten |
| - | Bleiben sie ihrem Vorhaben konsequent |
Mehr dazu finden Sie im Bereich "Ernährung: Sporternährung: Kraftsport".
Regeneration
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Nicht zu vernachlässigen ist die Regeneration. Unser Körper baut die Muskulatur nicht im Trainings auf, sondern während wir schlafen, fernsehen oder uns einfach entspannen. Daher sollte zwischen den Trainingseinheiten immer ein der Intensität und Verausgabung entsprechender Zeitraum liegen, in dem sich der Körper erholen kann.
Der Muskelkater ist zwar eine Begleiterscheinung, aber nicht der Hauptgrund, weshalb die Muskeln nach schwerem Training Zeit brauchen, um sich zu erholen. Intensive Muskelkontraktionen sind mit einer Reihe komplexer biochemischer Prozesse verbunden. Der energieliefernde Prozess für die Muskelkontraktion führt zur Bildung von Stoffwechselprodukten wie Milchsäure. Im Verlauf des Trainings wird die Energie verbraucht, die in Form von Glykogen im Muskel gespeichert ist. Der Körper braucht Zeit, um das chemische Gleichgewicht der Muskelzellen wiederherzustellen, die anfallenden Stoffwechselprodukte zu beseitigen und die erschöpften Glykogenreserven wieder aufzufüllen. Außerdem brauchen die Zellen selbst Zeit, um sich dem Trainingsreiz anzupassen und zu wachsen.
Wenn Sie einen Muskel übertrainieren, ihn also zu kurz nach der letzten Trainingseinheit erneut zwingen, hart zu arbeiten, geben Sie ihm keine Gelegenheit zu wachsen, und ihre Fortschritte werden unbefriedigend.
Man unterscheidend grundlegend zwei Arten der Regeneration: Die lokale und die zentrale Regeneration.
Lokale Regeneration:
Die lokale Regeneration bezieht sich auf die kürzlich trainierten Muskelgruppen. Sie ist die Vorraussetzung für Muskelwachstum. Fördernd sind Massagen der entsprechenden Muskelgruppen, die Einreibung mit durchblutungsfördernden Mitteln sowie Stretching.
Zentrale Regeneration:
Diese wird von viele Athleten vernachlässigt. Sie bezieht sich auf den gesamten Organismus, insbesondere auf das zentrale Nervensystem und den Energiestoffwechsel. Denn: Schweres Training beansprucht nicht nur einzelne Muskelgruppen, sondern den ganzen Körper.
Dazu gibt es beispielsweise folgende Möglichkeiten:
| - | Autogenes Training: durch mentale Entspannung wird Stress abgebaut sowie die Motivation gefördert |
| - | Ernährung: Achten sie auf eine ausreichende Vitamin und Mineralstoffzufuhr nach dem Training. Die größte Bedeutung fällt hier Vitamin C und B sowie Magnesium zu. Während der gesamten Regenerationszeit ist natürlich auf eine entsprechende Ernährung zu achten. |
| - | Entspannung: Hier sind vor allem regelmäßiges Saunieren sowie Ganzkörpermassagen empfehlenswert. |
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