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Ernährung: Sporternährung: Bodybuilding & Kraftsport
Die meisten Bodybuilder gliedern ihre Ernährung in eine sogenannte Massephase und eine rdarau folgende Wettkampf- oder Definitionsphase (Diätphase). Folgendes sollten sie dabei beachten:
Allgemein:
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| | 1. | Meiden sie gesättigte Fettsäuren, also tierische Fette. Wegen des niedrigen Fettanteils sind Geflügel sowie fettarme Milchprodukte sehr empfehlenswert. |
| 2. | Trinken sie genug: Ihr Körper sollte am Tag mindestes drei Liter Flüssigkeit aufnehmen |
| 3. | Essen sie 6-7 Portionen über den Tag verteilt |
| 4. | Vernachlässigen sie nicht ihre Vitamin- und Mineralstoffzufuhr: Nehmen sie täglich 2 Portionen Obst und Gemüse zu sich |
| 5. | Konsumieren sie vor und nach dem Training zuckerhaltige Getränke und Speisen; achten sie jedoch darauf bei ihren regulären Mahlzeiten ausschließlich komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis und Nudeln zu sich zu nehmen. |
Massezunahme:
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| | 6. | Nehmen sie eine ausreichend hochwertiges Protein zu sich. Dies ist der wichtigste Faktor beim Muskelaufbau. Eine gute Versorgung ist durch Fleisch, Fisch und Milchprodukte gewährleistet. Der Tageskonsum sollte bei etwa 2g-2,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht liegen |
| 7. | Ebenso wichtig ist eine entsprechende Menge komplexer Kohlenhydrate: Essen sie Kartoffeln, Reis, sowie Weizenprodukte. Die Kohlenhydratzufuhr sollte bei 6 g pro Kilogramm Körpergewicht liegen |
| 8. | Achten sie auf eine hohe Kalorienzufuhr. Diese ist die Vorraussetzung um Masse aufbauen zu können. |
| 9. | Legen sie feste Zeiten für ihre 6-7 Mahlzeiten fest: Der Zeitraum vor dem Training sollte etwa 90 Minuten, nach dem Training ca 30 Minuten betragen |
Definition:
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| | 10. | Die tägliche Proteinzufuhr sollte bei 1,5-2g pro Kilogramm Körpergewicht liegen
| | 11. | Ebenso wie in der Massephase ist es auch hier wichtig dass sie darauf achten komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen; die Menge sollte bei etwa 4 g pro Kilogramm Körpergewicht liegen
| | 12. | Um Fett abzubauen, benötigen sie eine negative Energiebilanz. Um die Effizienz zu steigern sollten sie zusätzlich täglich 30-60 Minuten Kardio betreiben
| | 13. | Auch hier ist es wichtig, dass sie 6-7 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nehmen
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