Bodybuilding: Trainingspläne: Anfänger
Diese Trainingspläne sind besonders gut für Anfänger geeignet.
Vor jeder Übung sollte man sich mit 50% des Gewichts und etwa doppelter Wiederholungszahl aufwärmen.
Tag 1:
Kreuzheben 2x
Latziehen 2x
Maschinenrudern 1x
Bankdrücken 2x
Butterfly 1x
Beinpresse 2x (tief runter)
Frontdrücken 2x
Aufrechtes Rudern 1x
Langhantel-Curl 2x
Dips/Pushdown 2x (Oberkörper aufrecht)
Tag 2:
Kniebeugen 2x (tief runter)
Langhantel-Rudern 2x
Schrägbankdrücken 2x
Frontdrücken 2x
Seitheben 1x
Beinheben 2x
Tag 3:
Kreuzheben 1x
Latziehen 2x
Maschinenrudern 1x
Bankdrücken 2x
Butterfly 1x
Beinpresse 2x (tief runter)
Aufrechtes Rudern 2x
Langhantel-Curl 1x
Dips 1x (Oberkörper aufrecht)
Tag 1:
Bankdrücken 15, 12, 12
Schrägbankdrücken 15, 12, 12
Fliegende 15, 12, 12
Seitheben 15, 12, 12
Vorgebeugtes Seitheben 15, 12, 12
Frontheben 15, 12, 12
Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug 15, 12, 12
French Press 15, 12, 12
Crunches 20, 20, 20
Beine anziehen 20, 20, 20
Tag 2:
Latziehen in den Nacken 15, 12, 12
Enges Latziehen zur Brust 15, 12, 12
Rudern, sitzend 15, 12, 12
Beinstrecker 15, 12, 12
Beincurls 15, 12, 12
Beinpressen 15, 12, 12
Wadenheben, stehend 15, 12, 12
Hammercurls 15, 12, 12
Konzentrationscurls 15, 12, 12
Crunches 20, 20, 20
Beine anziehen 20, 20, 20
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