Bodybuilding: Trainingspläne: 2er-Splits
Zwischen den Trainingstagen 1 und 2 sowie 2 und 3 sollten jeweils ein Tag, zwischen 3 und 1 2 Tage Pause liegen.
Tag 1:
Bankdrücken 10, 8, 6
Schrägbank 10, 8, 6
Fliegende 10, 8, 6
Military 10, 8, 6
French Press 10, 8, 6
Trizepsdrücken 10, 8, 6
Tag 2:
Kreuzheben 10, 8, 6
Langhantel-Rudern 10, 8, 6
Klimmzüge 10, 8, 6
Enges Latziehen 10, 8, 6
Vorgebeugtes Seitheben 10, 8, 6
Langhantel-Curls 10, 8, 6
Hammer-Curls 10, 8, 6
Tag 3:
Kniebeugen 10, 8, 6
Beinpresse 10, 8, 6
Beinstrecken 10, 8, 6
Beincurls 10, 8, 6
Wadenheben (stehend) 10, 8, 6
Beinheben max 10, 8, 6
Crunches max 10, 8, 6
Masse
Tag 1:
Bankdrücken 8, 6, 5, 5
Schrägbankdrücken 8, 8, 6, 6
Dips 8, 6, 6
Nackendrücken 8, 8, 6, 6
Seitheben 10, 10 , 8
Vorgebeugtes Seitheben 10, 10 , 8
French Press 12, 10, 8
Trizepsdrücken am Kabel 12, 10 , 8
Tag 2:
Kniebeugen 8, 6, 6, 6
Beinpresse 8, 8, 6, 6
Beinstrecken 10, 8, 8
Beincurls 15, 10, 8, 8
Wadenheben stehend 12, 10, 8
Wadenheben sitzend 12, 10, 8
Tag 3:
Kreuzheben 8, 8, 6, 3
Klimmzüge max
Latziehen zum Nacken 10, 8 , 6
Langhantelrudern 8, 8, 6, 6
Langhantel-Shruggs 12, 12, 12
Langhantelcurls 8, 6, 6
Hammercurls 8, 6, 6 |
